Una Sana Alimentación: Los Minerales

Después de ver las vitaminas, ahora continuaremos con los minerales, que para muchas personas no signifiquen gran cosa, pero estos son vitales para nuestro bienestar.

Estas desempeñan funciones muy importantes en nuestro sistema hormonal y pueden llegar a afectar (positivo y negativo, sea el caso) la composición y el equilibrio de los fluidos corporales. También posibilitan el funcionamiento de los músculos y nervios.

En total, existen más o menos 100 minerales, pero de los que se creen esenciales tenemos 20. Y de estos, necesitamos 6 en grandes cantidades (macroelementos) como el cloro, sodio, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Los otros 14 se requieren pero en necesidades pequeñas (oligoelementos) como el hierro, cinc, manganeso, cobre y yodo.

A continuación, presentamos una tabla (como en la publicación anterior) que presentan a los minerales más importantes, beneficios, deficiencias y los alimentos en los que podemos encontrarlos:

MINERALES	BENEFICIO	DEFICIENCIAS	ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN
Calcio	• Vital para la formación y salud de los huesos y la transmisión nerviosa. • Participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares.	• Reblandamiento y debilidad ósea. • Fracturas. • Osteoporosis. • Debilidad muscular.	• Leche y productos lácteos. • Sardinas enlatadas. • Hortalizas de hoja verde. • Berros. • Perejil.
Cinc	• Vital para el crecimiento. • Regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las resistencias naturales. • Desarrollo epidérmico y capilar.	• Afecta el crecimiento normal. • Sistema inmunitario débil. • Pérdida de peso- • Problemas cutáneos. • Libido baja. • Pérdida del gusto y olfato.	• Carne roja. • Huevos. • Mariscos. • Legumbres. • Frutos secos. • Cacahuates. • Semillas de girasol.
Fósforo	• Forma huesos y dientes. • Produce energía a través de los alimentos. • Constituye las células.	Es rara, ya que se encuentra en prácticamente todos los alimentos ricos en calcio.	• Hígado de cerdo. • Bacalao seco. • Atún en aceite. • Sardinas en aceite. • Lenguado. • Merluza. • Camarones. • Pollo. • Huevo. • Yogurt.
Hierro	• Genera hemoglobina, quien transporta el oxígeno hasta cada una de las células de nuestro organismo.	• Anemia. • Fatiga. • Depresión. • Palpitaciones y baja resistencia a las infecciones.	• Hígado. • Carne magra. • Sardinas. • Yema de huevo. • Vegetales de hoja verde. • Dátiles. • Higos secos. • Cereales enriquecidos.
Magnesio	• Esencial en la contracción y relajación muscular. • Mejora la salud cardiovascular. • Participa en la estabilización molecular. • Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado	• Irritabilidad muscular y nerviosa. • Debilidad. • Hipertensión. • Convulsiones.	• Germen de trigo. • Azúcar morena. • Almendras. • Nueces. • Semillas de soya y sésamo. • Higos secos. • Hortalizas de hoja verde.
Potasio	• Mejora la actividad del riñón. • Elimina toxinas. • Almacena carbohidratos y los convierte en energía. • Mantiene un ritmo cardiaco adecuado y una presión arterial normal. • Esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos.	•Debilidad muscular. • Fatiga. • Mareo. • Confusión.	• Vegetales de hojas verdes. • Fruta en general. • Patatas.
Selenio	• Antioxidante. • Lucha contra los radicales libres. • Protege contra el cáncer. • Mantiene las funciones hepáticas, cardiacas y reproductoras.	• Dolor muscular. • Cardiopatías. En grandes cantidades provoca: • Pérdida del cabello. • Alteración de uñas y dientes. • Náuseas. • Vómito. • Aliento a leche agria.	• Carne. • Pescado. • Cereales integrales. • Productos lácteos.
Sodio	• Regula el equilibrio de los líquidos. • Contribuye al proceso digestivo. • Mantiene una presión osmótica adecuada. • Participa en la conducción de los impulsos nerviosos.	• Deshidratación. • Mareo. • Baja presión arterial. Se puede perder por: • Diarrea. • Vómito. • Transpiración excesiva.	• Sal de mesa. • Queso. • Pan. • Cereales. • Carnes. • Pescados ahumados, curados y en salmuera.