Una Sana Alimentación: Las Vitaminas (Parte 2)

Para terminar el post, les dejaré la segunda parte, con un cuadro que contiene las vitaminas, sus beneficios, deficiencias y los alimentos que lo contienen:

VITAMINAS	BENEFICIO	DEFICIENCIAS	ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN
Vitamina A (Caroteno Beta)	• En el crecimiento. • Reparación de tejidos del cuerpo. • Evita el mal aliento y dolores de garganta. • Buen funcionamiento de los pulmones. • Reduce las infecciones. • Contra contaminantes atmosféricos. • Previene la ceguera durante la noche. • Para la formación de huesos y dientes. • Previene la caída del cabello. • Fortalece las uñas. • Reduce el riesgo de cáncer pulmonar y algunos orales.	• Ceguera durante la noche. • Susceptibilidad a las infecciones. • Piel áspera, seca y escamosa. • Pérdida del olfato y apetito. • Fatiga frecuente. • Dientes sensibles y falta de crecimiento en las encías. • Caída del cabello. • Uñas débiles.	• Hígado de cordero. • Zanahoria mediana. • Espinacas. • Calabaza. • Papaya. • Repollo. • Melón. • Tomate. • Aguacate. • Albaricoque. • Escarola. • Espárragos. • Chícharos y ejotes. • Melocotón.
Vitamina B-1 (Tiamina)	• Importante en el ciclo metabólico para la energía generada. • Ayuda en la digestión de hidratos de carbono. • Esencial para el sistema nervioso, muscular y el corazón. • Ayuda a la actividad intelectual. • Estabiliza el apetito. • Promueve el crecimiento. • Ayuda en el buen tono muscular.	• Pérdida del apetito. • Debilidad. • Sentimiento de cansancio. • Parálisis. • Irritabilidad nerviosa. • Pérdida de peso. • Dolores vagos. • Depresión mental. • Estreñimiento. • Problemas del corazón. • Problemas gastrointestinales.	• Semilla de girasol. • Germen de trigo. • Pistaches. • Jamón. • Alforfón. • Trigo morisco. • Cereales enteros. • Avellanas. • Arroz entero. • Chícharos. • Hígado. • Papas.
Vitamina B-2 (Riboflavina)	• Digiere los hidratos de carbono y las grasas. • Para el metabolismo de las proteínas. • Ayuda en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos. • Ayuda a la respiración celular. • Mantiene la buena visión. • Evita la fatiga ocular. • Forma uñas y cabello fuerte. • Equilibrio metabólico. • Mantenimiento de la salud.	• Heridas en la boca y labios. • Ojos ensangrentados. • Lengua purpúrea. • Dermatitis. • Bajo crecimiento del cabello. • Uñas frágiles. • Temblores. • Flaqueza. • Piel aceitosa. • Perturbaciones digestivas.	• Hígado. • Embutidos de paté. • Almendras. • Caza. • Queso graso. • Hongos. • Salmón. • Queso magro. • Trucha. • Cereales integrales. • Semillas de girasol. • Arenque. • Carne de res. • Espinacas. • Mejillones. • Leche entera. • Huevos. • Yogurt. • Nueces. • Haba de soya. • Legumbres secas.
Vitamina B-3 (Niacina)	• Mejora la circulación. • Reduce el colesterol en la sangre. • Mantiene el sistema nervioso. • Metaboliza las proteínas, azúcares y grasas. • Reduce la hipertensión arterial. • Beneficia el tejido conjuntivo.	• Perturbación gastrointestinal. • Nerviosismo. • Dolores de cabeza. • Fatiga. • Depresión. • Dolores vagos. • Irritabilidad. • Pérdida del apetito. • Debilidad muscular. • Indigestión. • Mal aliento.	• Levadura de cerveza. • Cacahuates. • Hígado. • Atún. • Aves de corral. • Duraznos en almíbar. • Corazón. • Salmón. • Costilla de cordero. • Almendras. • Hongos. • Chícharos. • Costilla de cerdo. • Haba de soya
Vitamina B-5 (Ácido Pantoténico)	• Metabolización y asimilación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. • Mejora la resistencia del cuerpo. • Optimiza la división y regeneración celular. • Desarrolla el sistema nervioso central. • Ayuda a las glándulas suprarrenales contra las infecciones. • Formación de anticuerpos.	• Dolor de pies o ardores. • Detiene el crecimiento. • Perturbaciones digestivas. • Vómitos. • Inquietud. • Tensión del estómago. • Calambres musculares.	• Hígado. • Salvado. • Trucha. • Pepita de girasol. • Quesos camembert y roquefort. • Nueces.
Vitamina B-6	• Necesaria para la síntesis • Reparación de aminoácidos. • Ayuda en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. • Ayuda en la formación de anticuerpos. • Mantiene el sistema nervioso central. • Disminución del flujo de la menstruación. • Mantiene la piel saludable. • Reduce los espasmos musculares. • Previene los calambres en las piernas. • Reduce el entumecimiento en las manos.	• Nerviosismo. • Insomnio. • Erupciones cutáneas. • Pérdida del control muscular. • Desórdenes bucales. • Debilidad muscular. • Dermatitis. • Calambres en brazos y piernas. • Caída del cabello. • Retardo intelectual. • Retención de agua.	• Hígado. • Haba de soya. • Germen de trigo. • Nueces. • Pescado. • Plátanos. • Carnes rojas. • Espinacas. • Aguacates. • Cereales integrales. • Aves.
Vitamina B-12 (Cobalamina)	• Forma y regenera los glóbulos rojos. • Previene la anemia. • Sintetiza hidratos de carbono, grasas y metabolismo de las proteínas. • Sistema nervioso saludable. • Indispensable en el crecimiento infantil. • Aumenta la energía para absorber el calcio.	• Anemia. • Falta de apetito. • Fracaso del crecimiento infantil. • Cansancio. • Problemas cerebrales. • Nerviosismo. • Neuritis. • Degeneración del cordón espinal. • Depresión. • Falta de equilibrio.	• Hígado. • Hígado de gallina. • Embutido de paté de hígado. • Ostras. • Arenques. • Cangrejo de mar. • Sardinas en aceite. • Trucha. • Yema de huevo. • Anguila. • Carne. • Pollo. • Leche.
Vitamina C	• Esencial en el mantenimiento de los dientes, encías y huesos saludables. • Ayuda a curar heridas y cicatrizar el tejido. • Regenera los huesos. • Previene el escorbuto. • Resiste ante padecimientos infecciosos. • Lucha contra el frío común. • Fortalece los vasos sanguíneos. • Absorbe el hierro. • Sintetiza el colágeno. • Es antioxidante. • Disminuye el riesgo de cáncer en un 75%.	• Encías sangrientas. • Inflamación y dolor de articulaciones. • Curación lenta de las heridas. • Hemorragias nasales. • Caries. • Pérdida del apetito. • Debilidad muscular. • Debilidad capilar. • Anemia. • Mala digestión. • Resfriados. • Várices. • Exceso de peso. • Depresión. • Apatía o desidia.	• Grano de saúco. • Kiwi. • Naranja. • Limón con pulpa. • Jugo de limón. • Frambuesa. • Rábano y cebolla. • Espinaca y brócoli. • Chícharos. • Espárragos. • Col. • Hígado. • Zarzamora. • Tofu. • Papa. • Tomate. • Alcachofa. • Manzana.
Vitamina D	• Mejora la absorción y utilización del calcio y fósforo. • Sistema nervioso estable. • Regula el corazón en los niveles normales. • Mejora del ánimo. • Elimina el plomo del organismo.	• Raquitismo. • Deformaciones esqueléticas. • Caries. • Debilidad de huesos. • Impide la sanación de fracturas. • Falta de vigor. • Debilidad muscular. • Mala absorción del calcio. • Retención del fósforo en los riñones. • Irritabilidad. • Trastornos del sueño. • Pesimismo. • Depresión.	• Hígado de bacalao. • Salmón. • Sardinas. • Atún. • Leche. • Cereal integral. • Huevos. • Hígado.
Vitamina E	• Retarda el envejecimiento celular. • Suministra oxígeno a la sangre. • Nutre las células. • Fortalece las paredes capilares. • Neutraliza los desechos de los glóbulos rojos. • Disuelve coágulos de sangre. • Previene la distrofia muscular.	• Destrucción de los glóbulos rojos. • Pérdida de la capacidad reproductiva. • Falta de vitalidad sexual. • Depósitos de grasas anormales en los músculos. • Degeneración del corazón. • Piel seca y marchita. • Pérdida de concentración. • Irritabilidad. • Capacidad intelectual disminuida. • Distracción excesiva. • Debilidad sexual.	• Aceite de girasol. • Aceite de soya. • Almendras. • Margarina. • Nueces. • Cacahuates. • Mantequilla. • Cereales integrales. • Leche.
Ácido Benzoico Aminado (Paba)	• Conserva las bacterias saludables. • Produce ácido fólico. • Ayuda en la formación de glóbulos rojos. • Asimila el ácido pantoténico. • Conserva el color natural del pelo.	• Fatiga extrema. • Enfermedades de la piel. • Irritabilidad. • Depresión. • Nerviosismo. • Estreñimiento. • Dolor de cabeza. • Desórdenes digestivos. • Canas tempranas.	• Hígado. • Levadura de cerveza. • Melaza. • Germen de trigo.
Ácido Fólico	• Necesario para el ADN y síntesis del ARN. • Esencial para el crecimiento y reproducción de las células somáticas. • Formación de glóbulos rojos. • Metaboliza los aminoácidos.	• Desórdenes gastrointestinales. • Anemia. • Pérdida del apetito. • Dolor de cabeza. • Taquicardia. • Cabello canoso prematuro.	• Germen de trigo. • Hígado. • Espinacas. • Haba de soya. • Yema de huevo. • Lechuga silvestre. • Espárragos. • Lentejas. • Cereales integrales. • Brócoli. • Coliflor.
Biotina	• Utilización de las proteínas, ácido fólico y pentoténico. • Mantiene el cabello saludable. • Uñas fuertes. • Piel suave y tersa. • Regula la glucosa en la sangre.	• Agotamiento extremo. • Adormecimiento. • Dolor muscular. • Pérdida del apetito. • Depresión. • Color facial grisáceo.	• Hígado. • Harina de soya. • Yema de huevo. • Nueces. • Cacahuates. • Sardinas. • Almendras. • Hongos. • Arroz entero. • Cereales integrales. • Espinacas. • Cangrejo. • Jamón. • Zanahoria. • Tomates. • Requesón.
Colina	• Asimila la grasa. • Procesa el aumento de colesterol. • Previene el aumento de grasa en el hígado. • Facilita el movimiento de grasa en las células. • Regula el riñón, hígado y la vesícula. • Importante en la transmisión nerviosa. • Mejora la memoria.	• Cirrosis. • Degeneración adiposa del hígado. • Endurecimiento de las arterias. • Problemas del corazón. • Hipertensión arterial. • Hemorragias en los riñones. • Pérdida de la memoria y de la capacidad de concentración.	• Yema de huevo. • Hígado. • Cereales integrales. • Hortalizas. • Levadura de cerveza. • Lecitina.
Inositol	• Formación de lecitina. • Ayuda en la metabolización de las grasas. • Reduce el colesterol en la sangre. • Cabello fuerte. • Indispensable para el sueño, la relajación, el descanso y la actividad muscular.	• Aumento del colesterol. • Estreñimiento. • Enfermedades de la piel. • Pérdida del cabello. • Debilidad nerviosa. • Estados de angustia. • Trastornos del sueño.	• Carne. • Leche. • Cereales integrales. • Hortalizas. • Frutos secos. • Cítricos. • Melaza. • Levadura de cerveza. • Semillas.